28 ไอเดียนอนหลับสบาย

สำหรับใครหลาย ๆคนที่เหนื่อยจากการเรียน ทำงาน หรือการเดินทางมาทั้งวัน พอกลับบ้านก็อยากจะมีเวลานอนหลับพักผ่อนให้เต็มอิ่ม แต่พอถึงเวลาเข้านอนก็นอนไม่หลับสักที ไม่ว่าจะพยายามข่มตาให้หลับเท่าไหร่ หนังตากลับตึง ไม่ง่วงเหมือนตอนเช้าเวลาจะลุกจากที่นอนเอาซะเลย หากใครที่กำลังมีอาการเหล่านี้อยู่ อย่าละเลยไปนะคะเพราะ การนอนไม่พอจะทำให้ตื่นมาในตอนเช้ารู้สึกไม่สดชื่น ไม่กระปรี้กระเปร่าในการใช้ชีวิต ส่งผลกระทบถึงการเรียน การทำงาน

และผลการศึกษาวิจัยของมหาวิทยาลัย Surrey แห่งประเทศอังกฤษ ได้ค้นพบว่า การนอนไม่พอติดต่อกันเป็นระยะเวลาหนึ่งสัปดาห์ จะทำให้ยีนในร่างกายจำนวนประมาณ 700 ยีน ทำงานผิดปกติ และการนอนน้อยมีส่วนทำให้เกิดโรคเรื้อรังอีกหลายโรค หากใครกังวลและอยากนอนหลับเต็มอิ่ม ลองทำตามวิธี 28 ข้อด้านล่างนี้ดูนะคะ

1. Essential Oil กับการนอนหลับ
ตกแต่งห้องนอนด้วยเตาอโรม่าพร้อมกับกลิ่นหอมๆ มีงานวิจัยการันตีว่า กลิ่นหอมช่วยบำบัด หรือ aromatherapy สามารถฟื้นฟูการหลั่งสารเคมีในสมอง ทำให้รู้สึกผ่อนคลาย แม้แต่ในเวลาที่ร่างกายต้องการพักผ่อน กลิ่นหอมๆ ที่มีสรรพคุณช่วยให้ผ่อนคลาย ช่วยให้หลับง่ายและหลับลึกยิ่งขึ้นไปอีก

2. ตุ๊กตาจิ๋วตกแต่งบรรยากาศให้น่านอน
เราทุกคนต่างก็โตมากับของเล่นหรือตุ๊กตากันทั้งนั้น แต่พออยากจะคุมโทนห้องนอน อยากจัดห้องนอนให้เป็นระเบียบ น่านอน ตุ๊กตาของเราก็อาจจะดูใหญ่จนทำให้ห้องนอนของเราหลุดโทนไป ลองเปลี่ยนห้องที่เต็มไปด้วยตุ๊กตาตัวใหญ่ เป็นตุ๊กตาจิ๋ววางตกแต่งบางมุมให้มีโซนน่ารักๆ ที่ดูแล้วสบายตาไม่ทำให้ห้องนอนแน่นเกินไป

3. แสงไฟ

เลือกโคมไฟข้างเตียงที่ปรับระดับแสงได้ แสงในห้องนอนต้องเป็นแสงที่ทำให้รู้สึกสบาย ๆ ผ่อนคลาย จึงไม่ควรใช้แสงที่สว่างจนเกินไป  เปลี่ยนจากหลอดไฟ บนเพดาน มาเป็นโคมไฟหัวเตียง หรือ ไฟซ่อนในฝ้า (Indirect light) หรือไฟซ่อนในผนัง และควรติดโคมไฟดาวน์ไลท์ให้ห่างจากบริเวณที่เรานอน เพราะแสงจะได้ไม่แยงตา

4. เปลี่ยนสีห้องโทนเย็นช่วยให้นอนหลับสบาย

ห้องนอนควรจะเป็นห้องที่มีบรรยากาศผ่อนคลาย น่าพักผ่อนมากที่สุดในบ้าน เนื่องจากห้องนอนเป็นห้องที่เอาไว้พักผ่อนจากความเหนื่อยล้าต่างๆมาทั้งวัน บรรยากาศภายในห้องนอนก็ควรจะสงบ น่าอยู่ และชวนให้นอนหลับสบายตลอดทั้งคืน ลองเปลี่ยนห้องนอนให้เป็น โทนสีอ่อน ๆ เช่น สีฟ้าสีแห่งความสงบ สีเขียวสีที่ช่วยให้รู้สึผ่อนคลายและสดชื่นไปพร้อมๆกัน สีเทาอ่อนสีโทนอ่อนเข้าได้หลากหลายสไตล์ ไม่ว่าจะหรูหรา โมเดิร์นหรือมินิมอลก็ได้หมด หากห้องนอนของคุณตกแต่งด้วยโทนสีเหล่านี้ จะช่วยเพิ่มบรรยากาศให้น่านอนขึ้นกว่าเดิมไปอีกหลายเท่าเลยละค่ะ

5. ปลูกต้นไม้ฟอกอากาศ

หากใครที่เป็นสายรักธรรมชาติอยู่แล้ว คงถูกใจกับข้อนี้ไม่น้อยกับการปลูกต้นไม้ไว้ในห้องนอน เพราะนอกจากการปลูกต้นไม้ในห้องนอนจะช่วยฟอกอากาศให้บริสุทธิ์แล้ว ยังช่วยลดความเครียด ลดสารที่ก่อให้เกิดภูมิแพ้และยังทำให้นอนหลับสนิทขึ้นอีกด้วยค่ะ สำหรับต้นไม้ที่นิยมปลูกไว้ในห้องนอน มีดังนี้ มะลิ , กระบองเพชร , กล้วยไม้หวาย , เดหลี เป็นต้น

6. ปรับอุณหภูมิในร่างกาย

นักวิจัยของมหาวิทยาลัยแห่งรัฐเท็กซัส ที่เมืองออสติน พบว่าการอาบน้ำอุ่นหรือแช่ในน้ำอุ่นก่อนที่จะนอนประมาณ 1 ถึง 2 ชั่วโมง จะช่วยให้ร่างกายปรับอุณหภูมิและช่วยเรื่องการนอนได้ หากอยากผ่อนคลายมากขึ้น การนวดด้วยน้ำมันนวดอุ่นๆหรือเทียนนวดตัว การผสมผสานกลิ่น และแรงกด จะช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดและระบบน้ำเหลือง ช่วยดีท็อกซ์สิ่งสกปรกและสารพิษที่สะสมในร่างกายไปพร้อมๆ กับการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ หยดน้ำมันอุ่นหรือน้ำตาเทียนสำหรับนวดตัว นวดลงบนผิวซึ่งจะทำให้ผิวได้รับประโยชน์จากสารสกัดสมุนไพรที่อยู่ในน้ำมันนวด การนวดด้วยน้ำมันหอมอุ่นๆ จะช่วยให้ร่างกายเย็นลง และเป็นผลดีต่อการนอน

7. เพิ่มสีสันให้ห้องสดชื่นด้วยการจัดแจกันดอกไม้

เปลี่ยนบรรยากาศ ให้ห้องนอนด้วยการจัดแจกันดอกไม้สด หาแจกันสวยๆมาใส่ดอกไม้ ช่วยเพิ่มความสดใส และกลิ่นของดอกไม้ยังสามารถทำให้เรารู้สึกผ่อนคลายได้อีกด้วย ควรเปลี่ยนน้ำในแจกันอย่างสม่ำเสมอเพื่อยืดอายุของดอกไม้หรืออีกหนึ่งเคล็ดลับอาจจะใส่ยาแอสไพรินลงไปในแจกันช่วยให้น้ำยังคงสะอาดและช่วยฆ่าแบคทีเรียในแจกันได้

8. เทียนหอมช่วยให้ผ่อนคลาย

จากบทวิจัยของ นักวิทยาศาสตร์มหาวิทยาลัยมานน์ไฮม์ในประเทศเยอรมนี ได้มีการวิจัยเกี่ยวกับกลิ่นและการนอนหลับ ผลวิจัยพบว่าอาสาสมัครกลุ่มทดลองที่ได้กลิ่นหอมก่อนนอน ตื่นขึ้นมาพร้อมกับพูดเป็นเสียงเดียวกันว่าฝันดี ในขณะที่อาสาสมัครอีกกลุ่มที่หลับโดยไม่มีกลิ่นหอมก่อนนอนมีทั้งคนที่ฝันดีฝันร้ายผสมกับบางคนก็มีอาการนอนไม่หลับ อีกทั้งเมื่อทำการทดลองต่อไปเป็นระยะเวลายาวนานมากขึ้น พบว่าผู้หญิงที่นอนหลับไปพร้อมกับกลิ่นหอมมีสุขภาพดีขึ้น เพราะพวกเธอนอนหลับสนิท อีกทั้งกลิ่นหอมๆยังช่วยให้ผ่อนคลาย ตื่นมาพร้อมกับสุขภาพจิตที่ดียิ่งขึ้นอีกด้วย

9. เข้านอนให้ตรงเวลา

การตื่นนอนและเข้านอนให้ตรงเวลา ควรทำให้ติดเป็นนิสัย เพราะจะเป็นการเซ็ทนาฬิกาชีวิตในร่างกาย ช่วยให้ร่างกายเกิดการชินกับการประพฤติเหล่านี้ ไม่ใช่ว่าเมื่อคืนนอนดึก วันนี้ขอตื่นสายหน่อยก็แล้วกัน หากยังมีการละเลยแบบนี้ก็จะกระทบกับเวลานอน ทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับขึ้นมาอีกได้ นอกจากนี้การนอนหลับเป็นเวลายังช่วยให้ได้พักผ่อนเต็มที่และทำให้ไม่รู้สึกเหนื่อยในระหว่างวันอื่นด้วย

10. อ่านหนังสือก่อนนอน ช่วยลดระดับความเครียด

หากพยายามนอนแล้ว แต่ก็ยังไม่หลับเกิน 15-20 นาทีแล้ว แนะนำให้ลองลุกออกจากเตียงมาหากิจกรรมอย่างอื่นทำก่อนนอน เช่น อ่านหนังสือวิชาการหรือธรรมะ น่าจะช่วยให้รู้สึกง่วงได้ ไม่แนะนำให้เล่นโทรศัพท์หรือคอมพิวเตอร์ เพราะแสงจากหน้าจอจะกระตุ้นให้สมองตื่นตัว

11. เสียงดนตรีช่วยเปลี่ยนคลื่นสมอง

จากงานวิจัย ของ Aarhus University  ที่เดนมาร์ก  ในปี 2015 ได้กล่าวไว้ว่า ประโยชน์ของเสียงดนตรีสามารถช่วยรักษาอาการนอนหลับผิดปกติและยังช่วยรักษาอาการนอนไม่หลับให้หายไปได้อีกด้วย เพราะเสียงดนตรีสามารถช่วยให้ผ่อนคลาย ประโยชน์จากการฟังเพลงเบาๆช้าๆ จะส่งผลให้การเต้นของหัวใจลดลง ผ่อนคลายกล้ามเนิ้อ ลดความเครียด และยังช่วยลดฮอร์โมนที่ทำให้นอนไม่หลับได้ด้วย 

12. เลือกชุดเครื่องนอนที่เหมาะกับเรา

เลือกผ้าปูที่นอนที่ดูแล้วชวนให้น่านอน หรือเลือกโทนสีที่สบายตา จะช่วยให้ห้องของเราน่านอนมากขึ้น และควรเลือกผ้าปูที่นอนหรือปลอกหมอนที่มีคุณสมบัติป้องกันไร้ฝุ่น แบคทีเรีย เพื่อสุขภาพที่ดีกับตัวเรา

13. จัดวางเตียงนอนให้เหมาะสมกับห้องนอน
การจัดวางเตียงนอนก็สำคัญ ควรจัดวางให้ห่างจากประตู เพราะในทางจิตวิทยา การจัดวางเตียงนอนไว้ใกล้ประตูจะทำให้เราเกิดความรู้สึกระแวงตลอดเวลา รวมทั้งหากมีคนเปิด-ปิด ประตู จะก่อให้เกิดเสียงรบกวนได้อีกด้วย

14. หมอนเพื่อสุขภาพ
เลือกใช้หมอนที่พอดีกับร่างกายของเรา หรือเลือกใช้หมอนเพื่อสุขภาพ ช่วยลดอาการปวดคอ ปวดไหล่ อีกทั้งยังทำให้การนอนหลับมีประสิทธิภาพมากขึ้นอีกด้วย

15. แผ่นรองที่นอน

หากที่นอนแข็งเกินไปอาจทำให้นอนไม่สบาย สามารถเลือกแผ่นรองที่นอนมาปูทับช่วยเพิ่มความหนานุ่มและยืดหยุ่น ช่วยให้รู้สึกสบายในการพักผ่อนและเสริมการรองรับสรีระร่างกายได้มากขึ้น รองรับแรงกระแทกได้อีกด้วย

16. จัดระเบียบห้องนอน
ห้องนอนที่ดีควรเป็นระเบียบไม่รกและไม่สกปรก เพื่อลดฝุ่นและเชื้อโรคที่ก่อกวนระบบหายใจ เป็นสาเหตุทำให้เกิดโรคภูมิแพ้ ควรทำความสะอาดอย่างสม่ำเสมอ ไม่นำอาหารมาทาน ไม่สร้างขยะในห้องนอน ลองหาโถเซรามิกสวยๆมาจัดระเบียบเก็บอุปกรณ์ต่างๆ ให้เป็นสัดส่วน สวยงามดูนะคะ

17. ผ้าม่านทึบแสง

แสงธรรมชาติควรส่องเข้ามาในห้องนอนมากที่สุดในระหว่างวัน เพื่อให้รู้สึกโปร่งและสว่างขึ้นแต่ในตอนกลางคืนต้องทำให้ห้องมืดที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เพราะห้องนอนที่มืดจะช่วยให้ร่างกายผลิตฮอร์โมนเมลาโทนินเพื่อปรับตัวเข้าสู่การนอน เมื่อแสงน้อยลงจะช่วยให้รู้สึกง่วง ในช่วงที่ต้องการจะนอน ห้องนอนควรจะมืดสนิท ไม่มีแสงรบกวน ถ้าห้องนอนได้รับแสงจากภายนอก ควรติดตั้งม่านทึบแสงเพื่อให้การนอนหลับสนิทมากขึ้น

18. ควบคุมอุณหภูมิห้อง

อุณหภูมิที่เหมาะสมกับการนอนหลับควรเย็นสบาย สามารถระบายอากาศได้ดี ไม่ชื้นและไม่แห้งเกินไป โดยที่อุณหภูมิของห้องนอนควรต่ำกว่าอุณหภูมิของร่างกายเรา แต่ห้องนอนที่หนาวเกินไปก็สามารถรบกวนการนอนของเราได้ ตำแหน่งที่เหมาะสำหรับการติดตั้งเครื่องปรับอากาศคือบริเวณผนังด้านที่ตั้งฉากกับเตียง ให้ทิศทางลมจากตัวเครื่องพัดขวางลำตัวในเวลานอนจะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคภูมิแพ้หรือระบบทางเดินหายใจได้

19. หลีกเลี่ยงเครื่องใช้ไฟฟ้า

อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทำลายพลังงานที่ดี ทำลายสมาธิรบกวนการนอน เนื่องจากอุปกรณ์เหล่านี้ส่งผลต่อคลื่นสมองโดยตรง ทำให้นอนหลับได้ไม่สนิทและแสงสีฟ้าจากหน้าจอจะส่งผลให้ร่างกายหลั่งสารที่มีชื่อว่า เมลาโทนิน (Melatonin) น้อย ซึ่งจะทำให้หลับยาก คลื่นสมองไม่ปลอดโปร่ง ตื่นนอนไม่สดชื่น ถ้าอยากนอนหลับสบายทั้งคืน สิ่งที่ควรจะทำคือปิดแล็ปท็อปหรือคอมพิวเตอร์ก่อนนอนให้หมด

20. ไม่ควรมีโต๊ะทำงานในห้องนอน

ห้องนอนควรไว้สำหรับพักผ่อนเท่านั้นไม่ควรมีโต๊ะทำงานตั้งอยู่ เพราะจะทำให้เรากังวลอยู่กับงาน เลยไม่ได้หลับไม่ได้นอน ลืมตาตื่นมาก็เจอโต๊ะทำงาน ก่อนหลับตาลงก็นึกถึงงาน ทำให้เราพักผ่อนได้ไม่เต็มที่ หลับไม่สนิท

21. นั่งสมาธิก่อนนอน

การนั่งสมาธิก่อนนอน ช่วยให้จิตใจมีสมาธิ สงบ ผ่องใส บริสุทธิ์ ช่วยให้หลับสบายคลายกังวล ไม่ฝันร้ายกลางดึก เพียง 5 – 10 นาที ก่อนนอนต่อวัน

22. หลีกเลี่ยงการใช้ยานอนหลับ
ยานอนหลับมีผลกระทบต่อสมองทำให้ สมองเฉื่อยชา ไม่ตื่นตัว และจะส่งกระทบต่อการตัดสินใจและอารมณ์ หรืออาจมีผลข้างเคียงจากการใช้ระยะยาวร้ายแรงถึงขั้นทำให้เสียชีวิต

23. งีบหลับให้ถูกเวลา
การงีบหลับในช่วงเวลากลางวันเพียง 10 -15 นาที จะทำให้เรารู้สึกได้พักผ่อน แต่พยายามหลีกเลี่ยงการงีบหลับในช่วง 15:00 – 16:00 น. เนื่องจากจะทำให้คุณหลับยากขึ้นในเวลากลางคืน

24. จดบันทึกประจำวัน

เมื่อถึงเวลาเข้านอนคุณจะเริ่มคิดถึงสิ่งที่ต้องทำในวันพรุ่งนี้หรือคุณกำลังคิดว่าทำอะไรบ้างในตอนเช้าที่ผ่านมา นี่จึงเป็นอีกสาเหตุที่ทำให้คุณนอนหลับยากขึ้น ดังนั้นในตอนเย็นจึงเป็นช่วงเวลาที่ดีในการจดบันทึกความคิดของคุณ เพื่อกำจัดความกังวลที่อยู่ในใจของคุณออกไปก่อนที่คุณจะเข้านอนนั่นเอง

25. ออกกำลังกายยามเช้า

การออกกำลังกายอย่างเหมาะสมจะช่วยลดความเครียด ควบคุมน้ำหนัก ช่วยให้มีการทำงานของหัวใจที่ดี และป้องกันโรคต่างๆ แต่อีกประโยชน์ของการออกกำลังกายสามารถช่วยให้มีคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้นและมีพลังในการทำสิ่งต่างๆ ในแต่ละวันได้อย่างเต็มที่ก็คือ ช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น งานวิจัยจากมหาวิทยาลัยแอพพาลาเชียน (Appalachian State University) รายงานว่า คนที่เต้นแอโรบิคตอนเจ็ดโมงเช้า จะนอนหลับลึกที่สุด ซึ่งการหลับลึกถือเป็นการนอนที่ส่งผลดีที่สุด

26. หลีกเลี่ยงการกินอาหารอิ่ม
หลีกเลี่ยงการกินอาหารมื้อใหญ่หรือกินอิ่มจนเกินไปในช่วยมื้อเย็น หรือช่วงก่อนนอน แนะนำให้กินอาหารที่อุดมไปด้วยแมกนีเซียม เช่น ปลาฮาลิบัท, ถั่วอัลมอนด์, เมล็ดมะม่วงหิมพานต์และผักโขม กับอาหารที่มีวิตามินบี เช่น ผักใบเขียว หรือ พืชตระกูลถั่ว 

27. งดกินคาเฟอีน
การดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนผสมอยู่ จะทำให้คุณนอนหลับได้ยากกว่าเดิม แต่ถ้าหากใครที่ไม่สามารถหักดิบได้ ให้ลองจำกัดปริมาณการดื่มคาเฟอีน หรือ งดดื่มคาเฟอีนในช่วงเวลาใกล้เข้านอน

28. ฝึกลมหายใจแบบ Wim Hof

Wim Hof เป็นผู้ที่นำการฝึกเทคนิคการหายใจในแบบฉบับตัวเอง มีฉายาว่าฉายาว่า The Iceman จริงๆวิธีการหายใจแบบนี้มีมานานแล้วในโยคะ แต่Wim Hof นำมาเผยแพร่และทำควบคู่กับความเย็น หนึ่งในประโยชน์ของการหายใจแบบนี้จะทำให้ร่างกายได้รับออกซิเจนมากกว่าปกติ ซึ่งจะทำให้ระบบต่างๆในร่างกายทำงานได้ดีขึ้น

วิธีนี้ทำ3รอบใช้เวลาประมาณ10นาที

1. ฝึกหายใจโดยการใช้กระบังลมก่อน วิธีง่ายสุดคือนอนหรือนั่ง มือหนึ่งอยู่ที่ท้องอีกมืออยู่ที่อก ลองหายใจลมเข้าท้อง มือที่ท้องขยับอย่างเดียว มือที่อกไม่ขยับ

2. เริ่มต้น หายใจเข้าเต็มท้องเต็มปอดแรงๆลึกๆทางจมูกหรือปากก็ได้ หายใจออกปล่อยสบาย 30ครั้ง

3. ในครั้งสุดท้ายให้หายใจออกจนหมดแล้วกลั้นลมหายใจเท่าที่เราทำได้

4. เมื่อเรากลั้นหายใจต่อไม่ไหวแล้ว ให้หายใจเข้าลึกๆ1ครั้งและกลั้นลมหายใจอีก15วินาที เป็นอันจบ1รอบสามารถทำ2-5รอบ

 

ใครที่กำลังมีปัญหาเกี่ยวกับการนอนไม่หลับ อาจจะเพราะความเครียด หรือความวิตกกังวล ลองทำตาม 8 วิธีข้างต้นนี้ อาจจะเป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่จะช่วยให้ปัญหาการนอนไม่หลับของคุณหมดไปกันนะคะ

เพราะการนอนหลับเป็นการพักผ่อนที่ดีที่สุดสำหรับทุกคน เพื่อให้ตื่นเช้ามาอย่างสดชื่นและพร้อมที่จะใช้ชีวิตอย่างกระปรี้กระเปร่าทั้งวัน

สำหรับใครที่ต้องการสินค้าเครื่องหอม ทางเรามีกลิ่นหอมพร้อม Container สวย ๆ ที่มาพร้อมกับกลิ่นหอมๆที่มีให้เลือกกว่า 20 กลิ่น เหมาะกับการจุดก่อนนอน ชวนให้หลับฝันดีหรือจุดเพื่อการผ่อนคลายมากๆเลยนะคะ นอกจากนี้ตัวเทียนของเราทำมาจากไขข้าวหอมมะลิ100% ซึ่งเวลาเทียนละลายแล้วยังสามารถ นำน้ำตาเทียนมานวดมือ ซึ่งน้ำมันจากข้าวมะลิ อุดมไปด้วยวิตามินอี ช่วยเติมความชุ่มชื้น และยังมีกลิ่นที่ผ่อนคลายอีกด้วยค่ะ 

หากใครต้องการให้เราแนะนำกลิ่น หรือสนใจดูสินค้าอื่นเพิ่มเติม ทักอินบอกซ์ หรือไลน์มาหาเราได้ที่ @thaniya1988 ได้เลยค่ะ

#เทียนหอม #เทียนข้าวหอมมะลิ #Thaniya1988 #อยู่บ้านกับความหอม